La importancia de los carbohidratos en la dieta de un deportista
¿Te han dicho que los carbohidratos engordan? Si haces ejercicio de forma regular, esa afirmación no solo es errónea, sino que puede estar saboteando tu rendimiento físico. Los carbohidratos en la dieta son el combustible principal del cuerpo durante el ejercicio, y entender cómo, cuándo y cuáles consumir es clave para entrenar mejor, recuperarte antes y alcanzar tus objetivos deportivos.
¿Por qué los carbohidratos en la dieta son esenciales para el rendimiento?
El papel de la glucosa y el glucógeno
Cuando haces ejercicio, especialmente si es de media o alta intensidad, tu cuerpo necesita energía rápida. Esa energía proviene principalmente de la glucosa en sangre y el glucógeno almacenado en músculos e hígado. Ambas fuentes se derivan directamente de los carbohidratos que consumes.
Sin carbohidratos, no hay energía suficiente para rendir. Así de claro.
¿Qué pasa si no consumes suficientes hidratos?
- Fatiga precoz durante el entrenamiento
- Bajo rendimiento en competiciones
- Mayor riesgo de lesiones o sobreentrenamiento
- Recuperación más lenta
- Problemas de concentración y ánimo bajo
Los carbohidratos no son enemigos, son herramientas de rendimiento.
Tipos de carbohidratos en la dieta: simples vs complejos
¿Qué diferencia hay entre los diferentes carbohidratos en la dieta?
- Carbohidratos simples: se absorben rápidamente. Son útiles justo antes o durante el ejercicio. Ejemplos: plátano maduro, dátiles, pan blanco, bebidas isotónicas.
- Carbohidratos complejos: se absorben de forma más lenta y sostenida. Son ideales para comidas principales o antes de entrenamientos largos. Ejemplos: avena, arroz integral, boniato, quinoa, legumbres (en fases adaptadas).
¿Cuándo conviene cada uno?
- Antes del ejercicio: combinaciones de fácil digestión como arroz con huevo o tostadas con plátano.
- Durante entrenamientos prolongados: fruta deshidratada, geles, barritas caseras.
- Después del ejercicio: mezcla de carbohidratos + proteína para reponer glucógeno y reparar tejido muscular.
¿Cuántos carbohidratos en la dieta necesita un deportista?
Recomendaciones generales para introducir los carbohidratos en la dieta
Las necesidades dependen del tipo de deporte, la duración y la intensidad del ejercicio. Aquí te dejo unas pautas de referencia:
Por ejemplo, un triatleta de 70 kg que entrena 90 minutos diarios podría necesitar entre 490 y 700 g de carbohidratos al día.
Ejemplo práctico diario
- Desayuno: avena + frutas + yogur
- Comida: arroz integral + pollo + verduras
- Merienda: tostada con aguacate + plátano
- Cena: boniato al horno + pescado blanco
Mejores fuentes de carbohidratos para deportistas
Alimentos naturales, energéticos y bien tolerados
- Avena
- Pan de centeno o espelta
- Plátano, dátiles, higos secos
- Boniato, patata, arroz, pasta integral
- Frutas como kiwi, mango o manzana
- Legumbres bien cocidas (en fase adaptada)
Ideas de snacks pre y post entreno
- Pre: tostada con plátano y crema de cacahuete
- Post: yogur con avena y arándanos
- Durante sesiones largas: dátiles o barritas caseras
¿Qué errores se suelen cometer?
Dietas bajas en carbohidratos en la dieta sin control
Muchas personas reducen los hidratos por miedo a “engordar”, sin tener en cuenta que entrenan a diario. Esto puede:
- Disminuir el rendimiento
- Aumentar el cortisol (estrés)
- Alterar el metabolismo a largo plazo
Mal timing de ingesta
El cuándo es casi tan importante como el cuánto. Comer carbohidratos muy cerca del ejercicio o demasiado tiempo antes puede generar molestias o no ser útil energéticamente. El truco está en planificar.
Conclusión: cómo integrar los carbohidratos de forma inteligente
Los carbohidratos no son el problema, sino la solución para muchas personas activas que sienten que no rinden lo suficiente o se recuperan mal. Lo importante es elegir bien, ajustar cantidades y adaptar cada pauta al tipo de deporte y momento de consumo.
¿Eres deportista y no sabes si estás comiendo lo que realmente necesitas?
Con un plan nutricional personalizado puedes transformar tu rendimiento, tu recuperación y tu bienestar general.
Reserva tu consulta aquí y descubre cómo adaptar tu dieta a tus objetivos. Además, no te olvides de seguirme en RRSS para más consejos.
