Alimentación antes, durante y después del ejercicio: por qué importa

Cuando entrenas, tu cuerpo gasta energía, utiliza glucógeno muscular, pierde líquido a través del sudor y necesita materiales para reparar tejidos después del esfuerzo. Por eso, la alimentación antes, durante y después del ejercicio no es solo un detalle: forma parte del propio entrenamiento.

No todas las personas necesitan la misma estrategia. No es lo mismo una sesión suave de 40 minutos que un entrenamiento largo de resistencia, una competición o una rutina de fuerza con bastante volumen. Aun así, hay una idea que sí sirve de base: cuanto mayor sea la exigencia del entrenamiento, más importante será planificar la energía, los líquidos y la recuperación.

Además, organizar bien este momento alrededor del ejercicio puede ayudarte a:

• llegar al entrenamiento con más energía,
• reducir molestias digestivas,
• mantener mejor el rendimiento en sesiones largas,
• recuperarte con más facilidad,
• y evitar acabar el día con hambre descontrolada.

Qué comer antes del ejercicio

La parte previa al entrenamiento tiene un objetivo muy claro: llegar con energía suficiente, con buena tolerancia digestiva y sin sensación de pesadez. Aquí suelen ganar protagonismo los carbohidratos, mientras que la grasa, la fibra y las comidas muy copiosas conviene ajustarlas según el tiempo que quede hasta entrenar.

Cuánto tiempo antes conviene comer

No hay una única norma, pero una pauta práctica es esta:

• Si faltan 3 o 4 horas, puedes hacer una comida completa y equilibrada.
• Si falta entre 1 y 2 horas, suele funcionar mejor una comida o merienda más ligera.
• Si queda menos de 1 hora, muchas personas toleran mejor una opción pequeña, fácil de digerir y rica en carbohidratos.

En ejercicios de más de 60 minutos, las guías de nutrición deportiva suelen recomendar planificar la ingesta previa de carbohidratos porque ayuda a llegar con mejores reservas energéticas y a sostener mejor el esfuerzo. Esto aparece recogido en documentos de referencia como la posición conjunta de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine. En términos prácticos, cuanto más cerca esté el entrenamiento, más simple, ligera y baja en grasa debería ser la comida.

Qué priorizar antes de entrenar

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible principal cuando haces ejercicio de intensidad moderada o alta. Por eso, en la alimentación antes del ejercicio suelen ser la prioridad, sobre todo si entrenas resistencia, series, fuerza con volumen o sesiones exigentes.

Te interesa elegir opciones que te sienten bien y que puedas digerir con facilidad: pan o tostadas, arroz, pasta, avena, patata o boniato, fruta, yogur con cereales, tortitas de arroz o un sándwich sencillo.

Si quieres profundizar en este tema, en el blog ya tienes este artículo sobre la importancia de los carbohidratos en la dieta de un deportista.

2. Una pequeña cantidad de proteína

Añadir algo de proteína también puede ser útil, especialmente si vas a estar varias horas sin comer o si tu entrenamiento es intenso. No hace falta una gran cantidad; algo sencillo suele ser suficiente: yogur o kéfir, queso fresco, leche, pavo, hummus o huevo si lo toleras bien.

3. Poca grasa y poca fibra si vas justo de tiempo

La grasa y la fibra no son “malas”, pero justo antes de entrenar pueden hacer más lenta la digestión o aumentar la sensación de pesadez en algunas personas. Si entrenas pronto después de comer, suele ser mejor evitar fritos, salsas pesadas, bollería, legumbres en gran cantidad, ensaladas muy voluminosas o comidas copiosas.

Ejemplos de qué comer antes del ejercicio

Si faltan 3 horas o más: arroz con pollo y verduras cocinadas, pasta con atún y tomate, o patata asada con tortilla y fruta.

Si falta entre 1 y 2 horas: yogur con avena y plátano, tostadas con queso fresco y miel, o sándwich de pavo y fruta.

Si queda menos de 1 hora: un plátano, tortitas de arroz con mermelada, yogur bebible o una tostada sencilla. Si entrenas a primera hora y te cuesta desayunar, no siempre necesitas hacer una comida grande: en algunos casos basta con una opción pequeña y probar tolerancia.

Qué tomar durante el ejercicio

No siempre hace falta comer o beber con carbohidratos durante el entrenamiento. En sesiones cortas, muchas veces basta con haber llegado bien hidratado y con energía suficiente. Pero cuando el ejercicio se alarga o es exigente, la estrategia durante el ejercicio sí puede influir bastante en el rendimiento.

Cuándo tiene sentido comer durante el entrenamiento

• En sesiones de menos de 45 minutos, normalmente no necesitas tomar carbohidratos durante el ejercicio.
• En esfuerzos de 45 a 75 minutos y de intensidad alta, puede ayudar una pequeña cantidad de carbohidrato o incluso el enjuague bucal con bebida deportiva.
• En entrenamientos o competiciones de 1 a 2,5 horas, suele ser útil aportar 30 a 60 g de carbohidratos por hora.
• En esfuerzos muy largos, de más de 2,5 o 3 horas, puede ser útil llegar a hasta 90 g por hora, siempre que se entrene la tolerancia digestiva.

Esto no significa que todo el mundo deba tomar geles sí o sí. La mejor estrategia depende del tipo de deporte, la duración, la intensidad, el calor, las oportunidades reales de comer y tu tolerancia digestiva.

Hidratación durante el ejercicio

La hidratación también forma parte de la alimentación antes, durante y después del ejercicio. No solo importa cuánto bebes al acabar, sino cómo llegas al entrenamiento y cuánto líquido pierdes durante la sesión.

En general, puede ser suficiente con agua en entrenamientos cortos o moderados. En cambio, si el ejercicio es largo, hace calor, sudas mucho o acumulas sesiones, puede tener sentido incluir una bebida con electrolitos o una bebida deportiva que aporte líquido, sodio y carbohidratos. El Australian Institute of Sport recuerda precisamente la importancia de ajustar la hidratación antes, durante y después del ejercicio según las pérdidas y el contexto.

Si quieres ampliar esta parte, te puede venir bien este contenido del blog sobre los beneficios de beber agua y la importancia de la hidratación.

Opciones prácticas durante el ejercicio

Según el contexto, estas son algunas alternativas: agua, bebida isotónica, geles, gominolas deportivas, barritas fáciles de masticar, plátano o dátiles si los toleras bien.

La clave está en practicar la estrategia en los entrenamientos y no improvisarla el día de una competición. También puede ayudarte revisar recursos de divulgación profesional como esta guía de la British Dietetic Association sobre deporte y ejercicio.

Qué comer después del ejercicio

Después de entrenar, el objetivo cambia: ya no se trata de llegar con energía, sino de recuperar, rehidratar y favorecer la adaptación al entrenamiento. Aquí cobran importancia los carbohidratos, la proteína y la reposición de líquidos.

Carbohidratos para recuperar energía

Después del ejercicio conviene reponer parte del glucógeno gastado, sobre todo si has hecho una sesión intensa, larga o si vas a volver a entrenar en pocas horas. En términos prácticos, puede ser tan sencillo como incluir alguna fuente de carbohidratos en la comida o snack de recuperación: arroz, pasta, pan, patata, fruta, avena, cereales o legumbres si las toleras bien.

Proteína para la reparación muscular

La proteína ayuda a reparar y adaptar el tejido muscular tras el esfuerzo. En deportistas, suele ser buena idea repartirla bien a lo largo del día y no dejar toda la cantidad para la noche. Como referencia práctica, muchos planes funcionan bien incluyendo una ración de proteína en la comida posterior al entrenamiento.

Opciones sencillas: yogur griego o skyr, leche o batido de leche, huevos, pollo o pavo, pescado, tofu o tempeh, legumbres o queso fresco. En el blog también puedes ampliar esta parte con el artículo sobre por qué es importante la proteína en deportistas.

Hidratación después del ejercicio

Si has sudado bastante, terminas muy acalorado o la sesión ha sido larga, no basta con “beber algo”. Conviene seguir hidratándote durante las horas posteriores y, en algunos casos, incluir sodio y alimentos ricos en agua. Señales como terminar varios kilos por debajo, notar mucha sed o tener la orina muy oscura pueden indicar que la reposición se ha quedado corta.

Ideas de recuperación fáciles y realistas

• yogur natural con fruta y avena,
• bocadillo de tortilla y una pieza de fruta,
• arroz con pollo,
• crema de verduras con pan y atún,
• batido de leche con plátano y copos de avena,
• tostadas con queso fresco y fruta.

Ejemplos prácticos según el tipo de entrenamiento

Si haces fuerza o gimnasio

En sesiones de fuerza de una hora aproximadamente, muchas personas solo necesitan llegar bien alimentadas y terminar con una comida completa. Aquí suele ser más importante el conjunto del día que tomar productos específicos durante el entrenamiento.

Si haces carrera, ciclismo o triatlón

En deportes de resistencia, la alimentación antes, durante y después del ejercicio cobra más protagonismo. Cuanto más largo sea el entrenamiento, más conviene planificar la carga previa de energía, los carbohidratos durante la sesión, la hidratación y la recuperación posterior.

En este perfil, una pauta personalizada puede marcar bastante diferencia, especialmente si preparas pruebas o entrenas varios días por semana. Puedes ver aquí los servicios de nutrición de Irina Sánchez para adaptar la estrategia a tus horarios, objetivos y tipo de deporte.

Si entrenas suave o quieres empezar a moverte más

No necesitas hacerlo perfecto desde el principio. Si estás empezando, una buena base puede ser no entrenar con demasiada hambre, beber agua con regularidad, hacer una comida normal después y observar qué te sienta bien. A veces, lo más útil no es una pauta compleja, sino ordenar horarios, aprender a preparar meriendas y dejar de improvisar.

Errores frecuentes que conviene evitar

Entrenar muchas horas sin haber comido nada

Puede parecer una forma de “quemar más”, pero a menudo termina en peor rendimiento, más cansancio, peor recuperación o más hambre al final del día.

Quedarse corto con los carbohidratos

Especialmente en personas activas, el miedo a los carbohidratos sigue siendo un problema frecuente. Sin embargo, en muchos deportes son una herramienta clave para rendir y recuperarte mejor.

Centrarse solo en la proteína

La proteína es importante, sí, pero no hace el trabajo sola. Si faltan energía total, carbohidratos o hidratación, la recuperación se resiente.

Probar productos nuevos el día de la competición

Geles, bebidas, barritas o suplementos: mejor probarlos antes. La tolerancia digestiva también se entrena.

Beber solo cuando aparece mucha sed

Cuando aparece una sed intensa, es posible que ya lleves cierto grado de deshidratación. Mejor llegar al entrenamiento con una hidratación adecuada y mantenerla durante la sesión cuando sea necesario.

Cuándo merece la pena personalizar la pauta

Aunque esta guía puede ayudarte mucho, hay situaciones en las que merece la pena revisar la estrategia de forma individual:

• si preparas una competición,
• si haces resistencia o triatlón,
• si notas molestias digestivas entrenando,
• si te falta energía de forma habitual,
• si quieres mejorar composición corporal sin comprometer el rendimiento,
• o si entrenas mucho pero no sabes cómo organizar tus comidas.

En esos casos, una pauta personalizada puede ayudarte a comer mejor para tu objetivo, sin rigidez y sin improvisar. Si necesitas apoyo profesional, puedes pedir tu cita online, contactar directamente, llamar al 608 521 719 o escribir a citas@irinasanchez.es.

Conclusión

La alimentación antes, durante y después del ejercicio no tiene por qué ser complicada, pero sí conviene que tenga lógica. Comer suficiente, hidratarte bien y recuperar con una base adecuada puede ayudarte a entrenar con más energía, sentirte mejor y progresar con más constancia.

No necesitas obsesionarte con cada detalle para hacerlo bien. Lo importante es entender qué necesita tu cuerpo, adaptar la estrategia a tu rutina y buscar una forma de cuidarte que sea realista y sostenible.