Un consumo adecuado de alimentos para personas de la tercera edad

En la tercera edad existe un riesgo mayor de sufrir malnutrición, por lo que se debe seguir una dieta adecuada, variada y equilibrada, y hacerlo acorde a su actividad física. Hay que comer de todo, pero en pequeñas cantidades, y hacer entre 4-5 comidas al día, con cenas ligeras.

Proteínas: deben constituir entre el 10% y el 20% de las calorías. Se debe aumentar el consumo de pescado, reducir el de carne y apostar por lácteos desnatados. El resto deben ser proteínas de origen vegetal.

Grasas: deben ser en torno al 30% de las calorías totales, predominando los ácidos grasos monoinsaturados.

Hidratos de carbono: deben girar en torno al 60% del aporte energético diario y ser, en su mayoría, hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, patata o pan). Los hidratos simples, como el azúcar, deben reducirse todo lo posible.

Fruta, cereales y pasta: deben ser el 55%. Conviene tomar alimentos ricos en minerales y vitaminas A, B, C y D como frutos secos, arroz, patata, frutas y verduras, esenciales para la dieta.

Nutrientes más importantes en la tercera edad:

– Vitamina D: esencial para la anemia. Se encuentra en el salmón, la caballa o el
atún.
– Zinc: regula el sistema inmune. Lo encontramos en legumbres, cereales,
pescados, huevos o carne.
– Vitamina B12: ayuda a la mejora del desarrollo mental y a evitar enfermedades
relacionadas con el deterioro cognitivo. Se encuentra en el marisco, el pescado
y la carne magra.
– Calcio: reduce el riesgo de osteoporosis y fortalece los huesos. Se encuentra en
lácteos, frutos secos o el pescado.
– Potasio: reduce el riesgo de hipertensión. Se encuentra en frutas, verduras y
yogures.

Es importante tomar líquidos en abundancia, a ser posible cada 2 horas, y tomar fibra para un buen funcionamiento del tránsito intestinal.